Negatieve spiraal doorbreken – 5G schema

Het 5G schema is een reflectiemodel dat inzicht geeft in jouw gedachten, gevoelens en gedrag. Op deze manier kan je vaak (automatisch) disfunctioneel gedrag beter begrijpen, en dus ook (bewust) beter handelen in de toekomst. Ontdek in deze blog hoe je het 5G schema kan invullen om een negatieve spiraal te doorbreken!

• Hoe kom je vast te zitten in een negatieve spiraal?
• Het 5G schema
• Negatieve spiraal doorbreken: het 5G schema invullen

Hoe kom je vast te zitten in een negatieve spiraal?

Gedachten zijn krachten! Een negatieve spiraal ontstaat wanneer negatieve gedachten zorgen voor een vorm van selectieve aandacht. Omdat je focus teveel op het negatieve ligt vergroot je de zaken waar je ontevreden of onzeker over bent. Met andere woorden, het geeft een gekleurde waarneming aan jouw realiteit.

Wat we denken beïnvloedt niet alleen onze perceptie. Het heeft ook een impact op hoe we ons voelen en het beeld dat we van onszelf hebben. Dit zorgt er bijvoorbeeld voor dat we vaak opportuniteiten missen of gewoonweg het geloof in onszelf ontbreken om de juiste kansen te grijpen.

“Je denkt dat je een mislukking bent, je voelt je als een mislukking en gedraagt je als een mislukking.”

Maar gedachten kunnen ook in jouw voordeel werken! Denk bijvoorbeeld eens terug aan momenten in jouw leven waarin alles vanzelf leek goed te gaan. Vaak zorgt erkenning en positieve feedback voor een boost in ons zelfvertrouwen. Hierdoor durf je actie ondernemen vanuit vermogende gedachten zoals “Ik kan dit, ik weet dat het kan, we blijven vooruitgang maken”– om nog betere resultaten te behalen!

In dit geval spreken we van een positieve spiraal. Het geheim is hier om je niet te laten weerhouden door tegenslagen maar gewoonweg verder te surfen op het momentum van kleine overwinningen en successen!

Het 5G schema

Het 5G schema komt uit de wereld van cognitieve gedragstherapie. Hier vertrekt men vanuit de onderstelling dat gedachten zorgen voor disfunctioneel gedrag zoals vermijding-of uitstelgedrag, agressie of angsten. Deze gedachten vormen bij wijze van spreken de bril waardoor je kijkt.

3G’s schema

Het 3G schema staat voor gedachten, gevoelens en gedrag. Hierin analyseer je wat je denkt, voelt en doet en hoe deze factoren mekaar beïnvloeden.

Gedachten

• Waar dacht je aan?
• Is dit helpend in deze situatie of niet?
• Wat zijn wel helpende gedachten?

Gevoelens

• Hoe voelde dit?
• Waarom voelde dit zo?
• Wat wil je voelen?

Gedrag

• Wat heb je gedaan?
• Hoe had je het anders/beter kunnen doen?
• Wat zal je in de toekomst doen?

4G’s schema

Het 4G schema voegt na gedachten, gevoelens en gedrag ook ‘Gevolg’ toe. Je analyseert hier dus ook de consequenties van jouw gedrag. Het is een belangrijke stap in het reflectiemodel aangezien je van hieruit telkens kan bijsturen op basis van jouw (gewenste) resultaten.

• Welk resultaat krijg je?
• Wat gaat er al goed?
• Hoe kan het nog beter?

Het 4G schema wordt soms ook gebruikt als feedbackmodel binnen teams. Het helpt bijvoorbeeld om teamdynamieken te verbeteren door open te communiceren over de gevolgen van iemands gedrag.

• Benoem specifiek het gedrag dat zorgt voor frictie in het team.
• Wat voor gevoel brengt dit bij jou los?
• Welk gedraag brengt dit bij jezelf teweeg? Automatisch of bewust?
• Wat is het gevolg van ons gedrag op de resultaten van het team?
• Hoe kan dit beter? Wat is de gewenste shift?

5G’s schema

Het 5G schema voegt een laatste G toe aan het model. De G van ‘Gebeurtenis’. Dit geeft je inzicht in mogelijke triggers of oorzaken voor bepaalde gedachten, gevoelens en gedrag.

• Wanneer doet het zich voor?
• In welke omgeving?
• Met welke mensen?

Wanneer je de oorzaak van bepaalde uitdagingen kent is het makkelijker om hierop te anticiperen.

Negatieve spiraal doorbreken: het 5G schema invullen

Jouw gedachten kunnen zowel een negatieve als positieve spiraal creëren. Het doorbreken van een negatieve spiraal begint bij bewustwording. Vervolgens kan je uit jouw gedachten stappen om zo bewust nieuwe, vermogende overtuigingen te ontwikkelen.

Door het 5G schema in te vullen reflecteer je op een situatie en denk je na over een betere aanpak voor toekomstige situaties. Het creëert meer bewustwording en laat je dus toe om de negatieve spiraal te doorbeken.

Wat gebeurt er als je anders denkt? Stel jezelf de vraag:

1. Is dit een helpende gedachte?
2. Wat zijn wel helpende gedachten?
3. Hoe leidt dit tot ander gedrag?
4. Wat is de impact hiervan op de gevolgen?
5. Hoe beïnvloedt dit jouw emoties?
6. Hoe wil je deze gedachten verankeren aan een gebeurtenis?

Dit doe je door de ideale situatie te schetsen, en te bepalen hoe jij bent in die situatie. Je kan het ook bekijken als de zesde G: “Gewenste shift”. Het is namelijk makkelijker om oude gewoontes of gedachten los te laten wanneer je ze vervangt door nieuwe betere gewoontes. Welke shift wil jij realiseren?