De 21+ beste coaching oefeningen voor reflectie, mindset & bewustwording!

Coaching is een proces waarbij je met behulp van dialoog, vraagstelling en gerichte actie bewustwording en eigenaarschap stimuleert. Met de juiste coaching oefening zet je de coachee aan het denken en spoor je bewuste actie aan. Ontdek meer dan 20 coaching oefeningen van mindset en reflectie tot basis gesprekstechnieken en meer!

• 5 Leer-en ontwikkelingsdoelen formuleren
• 4 Reflectie oefeningen
• 3 Basis gesprekstechnieken
• 5 Mindset oefeningen
• Meer dan 5 creatieve technieken

5 Leer-en ontwikkelingsdoelen formuleren

Een coach ondersteunt je bij het formuleren en visualiseren van een doelstelling of leervraag. Wat is de gewenste shift? En wat moet er concreet veranderen om bewust een nieuw pad in te slaan? Hieronder vind je 5 coaching oefeningen om jouw focus te verhelderen!

1) SMART goals

Het SMART model helpt om doelen te concretiseren. Door jouw doel af te toetsen aan vijf variabelen verander je een vaag opzet in een doelgericht plan.

• Specifiek – Zijn de doelen specifiek genoeg om actie te ondernemen? Is er eenduidigheid over de richting waar je naartoe wil?
• Meetbaar – Kan je de vooruitgang meten? Je kan dit doen door je doelen te kwantificeren, of er bepaalde voorwaarden aan vast te hangen. Wanneer je bijvoorbeeld een nieuwe vaardigheid wil ontwikkelen kan je het doel stellen om twee keer per week te oefenen voor 60 minuten.
• Acceptabel – Is er voldoende draagvlak voor het doel dat je wil bereiken? Je wil natuurlijk dat iedereen in jouw omgeving achter het doel staat.
• Realistisch – Zijn je doelen haalbaar om uit te voeren? Is het duidelijk welke stappen je moet nemen of heb je geen idee hoe je eraan moet beginnen?
• Tijdsgebonden -Wanneer ga je van start? Tegen welke deadline wil je dit doel behalen?

2) Visualisatie oefening

Bij Coaching The Shift gebruiken we dit handig model om doelen te visualiseren. Naast het formuleren en concretiseren van jouw doelstelling leer je om te doorvoelen hoe jouw eindbestemming en reis daarnaartoe eruit ziet.

Deze coaching oefeningen spelen in op jouw verbeeldingskracht om een krachtige emotionele respons wakker te maken die tot actie leidt. Die drijfkracht kan je ook zien als de ‘armband’:

• Duim: het doel is positief geformuleerd. Dit is belangrijk voor interne representatie en motivatie op lange termijn.
• Wijsvinger: het doel is gecontextualiseerd in tijd en ruimte. Je hebt een plan van aanpak en weet welke acties je wil ondernemen om doelen te realiseren binnen een bepaalde tijdspanne. Anderzijds zijn er ook voorbeelden of rolmodellen waar je naar kan ‘wijzen’.
• Middelvinger: het doel ligt binnen jouw eigen controle. Je bent niet afhankelijk van factoren buiten jouw controle.
• Ringvinger: het doel staat in harmonie met het grotere geheel. Oftewel, de ecologie check: wat is de impact op jouw bredere omgeving? Wie of wat zal je beïnvloeden met jouw acties?
• Pink: het doel is meetbaar. Kan je regelmatig de temperatuur opmeten? Hoe weet je of je wel het juiste aan het doen bent?
• Armband: het doel heeft een duidelijke motivatie. Waarvoor doe je het? Wat gebeurt er als je dit niet doet?

3) De kracht van modelleren

Bij modelleren breng je het denken, voelen en doen van een succesvol persoon in kaart. In de meeste gevallen is dit iemand die al heeft bereikt wat jij wil bereiken. De naam zegt het zelf, je leert van een rolmodel. Als je dus ooit de kans krijgt om van iemand te leren, ontdek dan:

• Wat doen ze? Welke gewoontes hebben ze?
• Hoe denken ze?
• Waar geloven ze in?

Vervolgens is het aan jou om te ontdekken welke gewoontes nu echt voor succes zorgen. Je wil namelijk geen vlekkeloze kopie worden.

• Wat doen ze anders?
• Wat zijn de verschillen?
• Welk verschil maakt het verschil?

Bij deze coaching oefeningen neem je bepaalde elementen uit de persoonlijkheid van iemand anders over. Denk bijvoorbeeld aan structuur of processen maar ook de denkwijze en onderliggende waarden & overtuigingen. Je vraagt jezelf af: wat zou mijn rolmodel doen?

4) Shift met het 5G model

Deze coaching oefening helpt om doelstellingen te spiegelen aan de realiteit. Het geeft dus inzicht in wat al goed gaat, maar ook wat nog moet veranderen. Je reflecteert op een gebeurtenis in het verleden en wat je hierbij denkt, voelt en doet:

• Wat is er gebeurd?
• Welke gedachten had je hierbij?
• Hoe voelde je hierbij?
• Wat waren jouw acties?
• Welke gevolgen hadden jouw acties?

Ten slotte is er de zesde G: “Gewenste shift”. Hier neem je dus een bewuste keuze om in de toekomst gelijkaardige ervaringen anders te ervaren.

5) Negatieve doelstellingen ombuigen

Mensen vinden het vaak eenvoudiger om te zeggen wat ze niet willen dan wat ze wel willen. We voorkomen namelijk liever iets negatief dan iets positief te bereiken. Deze coaching oefening brengt daar echter verandering in!

1. Formuleer jouw negatieve doelstelling: Wat wil je niet?
2. Onderzoek de onderliggende motivatie: Waarom wil je dit niet?
3. Buig de stelling om naar positief: Dus, wat wil je dan wel?

Bijvoorbeeld: “Ik wil niet te laat zijn omdat ik graag een goede indruk maak door op tijd te komen. Dus, ik wil op tijd zijn.”

5 Reflectie oefeningen

Reflectie oefeningen helpen je meer inzicht verwerven in situaties van het verleden, om bewust betere keuzes te maken in de toekomst. Door regelmatig terug te kijken op gebeurtenissen en welke rol je hierin speelde, of hoe je beïnvloedt werd geeft je meer zelfkennis en helpt om bijvoorbeeld emoties beter te reguleren.

6) Logboek

De beste manier om meer inzicht te krijgen in je dagelijkse gewoontes en acties is om een logboek bij te houden. Dit kan zowel fysiek als via een app of online tool. Het is vooral belangrijk dat je elke actie bijhoudt. Dit soort coaching oefeningen zijn simpel om mee te starten en geeft je op korte termijn reeds inzicht in wederkerende patronen. Zo ontdek je bijvoorbeeld waar je onbewust en ongewild veel tijd aan besteed.

7) Ontdek jouw IKIGAI

IKIGAI is een coaching oefening waarbij je jouw levensdoel ontdekt. Het is een proces van reflectie, introspectie en vaak ook experimenteren. Door dingen te ontdekken en proberen kan je levenservaringen bundelen om jouw positieve impact op de wereld te maximaliseren.

1. Waar hou je van? – Wat zijn jouw interesses, hobby’s,…? Bij welke activiteiten verlies je het gevoel van tijd en omgeving? Wat zou je doen zonder bezoldiging of beloning?
2. Waar ben je goed in? – Wat zijn jouw natuurlijke talenten? Waar blink je in uit? Wanneer heb je het meeste vertrouwen in jouw competenties? Wat kan jij beter dan anderen?
3. Wat heeft de wereld nodig? – Waar is er schaarsheid? Welke noden of trends zie jij in de huidige maatschappij? Welke groepen wil of kan jij helpen? Hoe kan jij bijdragen aan een betere wereld?
4. Waar word je voor betaald? – Waarvoor word je nu reeds betaald? Welke vaardigheden worden veel gevraagd? Waar is er een te kort van?

8) Back to the future!

Vaak blijven we te hard hangen in onze ervaringen uit het verleden. Hierdoor blijven we dan ook stilstaan en nemen we niet de nodige acties om onze droomtoekomst te realiseren.

1. Realiseer dat je geen grip meer hebt op wat er in het verleden is gebeurd.
2. Accepteer dat piekeren in het ‘nu’ niets verandert in de toekomst
3. Beeld jouw ideale toekomst eruit
4. Ontdek het geheim van jouw toekomstige zelf – zie modelleren hierboven!
5. Keer terug naar het ‘nu’ met een actieplan!

Deze coaching oefeningen helpen je losbreken! Meestal weten we al welke acties er nodig zijn om vooruitgang te maken, maar we blijven het uitstellen uit perfectionisme, gebrek aan focus, faalangst, angst voor verandering, gemakzucht,…

9) Zet een andere perceptiebril op

Vaak kijken we alleen naar een situatie vanuit ons eigen perspectief. Maar wat gebeurt er als je daaruit kan treden? Wat als je met een andere perceptie naar dezelfde situatie kijkt? Deze coaching techniek helpt je om in en uit te zoomen:

1. Reflecteren – De eerste stap is stilstaan bij wat er in het verleden gebeurd is. Je bekijkt de situatie vanuit je eigen standpunt. Welke acties heb je ondernomen? Wat gebeurde er als respons op jouw acties?
2. Jezelf observeren– Een stap verder is om je eigen gedachten en emoties in deze situatie te analyseren. Hier kijk je naar jezelf alsof je een ander persoon bent. Waarom ondernam je deze actie? Vanuit welke gedachten of emoties kwam dit voort?
3. Experimenteren– Eens je van jouw eigen denken, voelen en doen bewust wordt kan je uit de rol van observator stappen en actief gaan experimenteren. Wat gebeurt er als je het anders aanpakt? Door in de rol van creator te stappen kan je analyseren hoe bepaalde gedachten, emoties en handelingen mekaar beïnvloeden.

3 Basis gesprekstechnieken

De belangrijkste eigenschap voor een goed gesprek is aanwezigheid. Dat leer je door te luisteren vanuit oprechte interesse en nieuwsgierigheid. Maar welke oefeningen of technieken gebruik je om het gesprek te leiden? Hieronder ontdek je alvast drie basis gesprekstechnieken die een groot deel van de lading dekken.

10) LSD methode

De LSDcoaching techniek brengt niet alleen structuur in het gesprek, maar verlegt ook de aandacht. Zo kan je volledig aanwezig zijn in het gesprek. Jouw intentie is hier om de ander beter te begrijpen. Dat doe je met behulp van:

• Luisteren – Een goed gesprek begint met actief luisteren. Ben je aandachtig? Heb je de intentie om de ander beter te begrijpen? Sta je open voor andere perspectieven? Ben je alert en opmerkzaam?
• Samenvatten – Het beste luistersignaal dat je kan geven is af en toe kort samen te vatten of parafraseren wat de ander gezegd heeft. Vervolgens kan je bepaalde inzichten bevestigen of verhelderen.
• Doorvragen – Vragen stellen moedigt mensen aan om meer te vertellen. Wanneer je vanuit oprechte nieuwsgierigheid vragen stelt krijg je dus vaak meer context om de denkwijze coachee te begrijpen.

‹

›

11) Gevoelsreflectie

Vervolgens kan je met gevoelsreflectiejouw intuïtie gecontroleerd inbrengen. Met deze coaching techniek breng je aannames in het gesprek als hypothese. Je start altijd met het inbrengen van jouw gevoel, en vraagt vervolgens naar bevestiging of verduidelijking. Bijvoorbeeld:

• Het lijkt wel alsof je het hier moeilijk mee hebt, klopt dat?
• Ik heb het gevoel dat nog niet alles verteld is. Wat denk jij?
• Kan het zijn dat je de impact hiervan onder/overschat? Op welke manier bekijk jij dit?

12) Parallel proces

Het parallel proces is een coaching oefening waarbij je een gelijkenis trekt tussen een ervaring in het verleden en een leervraag in het ‘hier en nu’. Bijvoorbeeld: wanneer jouw coachee die beter wil worden in time management te laat komt opdagen!

Je kan de situatie op verschillende manieren bekijken, en onderzoeken of er sprake is van onbewust en ongewilde gewoontes die huidige realiteit mee in stand houden:

1. Activeer jouw zelfobservator – Hoe komt het dat je te laat bent? Welke acties heb je genomen? Welke gedachten en emoties schuilen hier achter?
2. Onderzoek wederkerende patronen – Is er sprake van een gewoonte, automatische reactie of patroon?
3. Ontdek onderliggende oorzaken – Waarvan is dit een symptoom? Uit welke onderliggende waarden, overtuigingen of ervaringen komt dit voort? Of in organisaties: welke structuren, processen rituelen sturen dit gedrag aan?

5 Mindset oefeningen

Gedachten zijn krachten! Daarom zijn mindset oefeningen een waardevolle tijdsinvestering. Het helpt je om beter te relativeren en dankbaar te zijn, maar ook om positieve, ondersteunende en bekrachtigende gedachten op te bouwen! Door jouw perspectief te shiften krijg je terug controle over jouw eigen realiteit!

13) “Ook dit gaat voorbij” mantra

Mantras zijn goede coaching oefeningen om zowel dankbaarheid als relativering te oefenen. Zo laat je jouw geluk niet afhankelijk zijn van condities of omstandigheden. Het leven zit vol ups en downs, en niets is voor eeuwig. Dus, geniet van de mooie momenten in het leven! En, besef dat de slechte momenten voorbij gaan.

“Ook dit gaat voorbij”

14) Cirkel van invloed

Vaak focussen we te hard op zaken die buiten onze controle liggen. Deze coaching oefening helpt om je focus te shiften naar de zaken waar je zelf invloed over hebt. Zo vermijd je onnodig piekeren en vind je meer voldoening in jouw dagelijks denken, voelen en doen!

1. De cirkel van controle: Dit zijn de zaken waar je zelf controle over hebt. Bijvoorbeeld jouw gedachten, emoties, acties, overtuigingen, enzovoort. Deze worden vaak beïnvloed door mensen rondom ons, het is dus belangrijk om hier bewust en proactief mee om te gaan.
2. De cirkel van invloed: Hier gaat het over beslissingen of acties van mensen rondom jou. Hoewel iemand anders de uiteindelijke controle heeft kan je zelf vaak impact uitoefenen om deze beslissing te beïnvloeden.
3. De cirkel van zorgen: Dit zijn allerlei factoren die jou op een bepaalde manier (on)rechtstreeks beïnvloeden, maar waar je uiteindelijk zelf geen invloed op hebt. Als je te veel met deze zaken bezig ben leidt dit dus alleen tot meer zorgen.

15) Contextueel herkaderen

Bij deze coaching oefeningen ga je op zoek naar een positieve context voor bepaald gedrag of overtuigingen. Wanneer je bijvoorbeeld onzeker bent over een bepaalde eigenschap en de gevolgen daarvan kan je die simpelweg herkaderen:

• Assertiviteit – Is perfect in contexten waar heldere en ondubbelzinnige communicatie nodig is!
• Perfectionisme – Wil ook zeggen dat mensen op jou kunnen vertrouwen om de details in orde te brengen!
• Chaotisch – Dat betekent waarschijnlijk dat je creatief bent en het best presteert in een omgeving met vrijheid en autonomie.
• People pleaser – Echt geluk zit in het helpen en gelukkig maken van anderen.

16) Verbaal herkaderen

Betekenis schuilt bij de luisteraar. Dat wil zeggen dat we met onze perceptie vaak zelf een kleur geven aan een boodschap. Zo kruip je bijvoorbeeld snel in een slachtofferrol, of schiet je in een automatische reactie. Meestal hebben mensen echter een positieve intentie!

Met deze coaching oefening leer je om boodschappen anders te formuleren, om zo ook de betekenis en interne representatie te veranderen.

17) Universeel herkaderen

Ten slotte is er universeel herkaderen. Deze coaching oefeningen vertrouwen op algemeen geaccepteerde waarheden en erkende wijsheden. Bijvoorbeeld:

• Het gras is altijd groener aan de overkant
• Elk nadeel hebbe zijn voordeel
• Perfect timing bestaat niet
• Iedereen heeft zijn eigen uitdagingen
• …

+5 Creatieve technieken

Wanneer de bovenstaande coaching technieken niet tot de juiste inzichten leiden is er vaak nood aan creatieve oefeningen die voorbij de ratio gaan. Hierbij gebruik je creatieve technieken en vormen van expressie om inzicht te verkrijgen in de gedachten en emotionele staat van de coachee.

Ontdek hieronder alvast 5 creatieve coaching technieken voor beginners:

18) Power pose

Deze coaching oefening gebruikt de body-mind connectie om jezelf op te laden. Dit met een paar simpele aanpassingen in jouw postuur en houding.

1. Ga rechtop staan
2. Steek je schouders naar achter, de borst vooruit en hef je kin op
3. Zet jouw armen in jouw zij en neem lekker veel ruimte in
4. Adem diep in en uit
5. Voel je de energieboost?

19) Ademhaling

Een andere coaching oefening die op mind-body inspeelt is gecontroleerde ademhaling. Adem is de natuurlijke regulator van het lichaam. Denk bijvoorbeeld aan de kracht van een diepe zucht. Hoewel we er vaak niet bij stilstaan brengt dit extra zuurstof naar onze longen. Maar het heeft ook een emotionele resetfunctie! Wanneer we overladen zijn met stress, positieve of negatieve emoties biedt dit onze een vorm van opluchting aan. Het lichaam ontspant

20) Sound of…

Ook muziek heeft een sterke dynamiek met emoties. Zo kunnen verschillende muziekstijlen, instrumenten of geluiden volledig andere emoties oproepen. Misschien hangt er wel een krachtige herinnering aan vast?

Voor deze coaching oefening maak je een mood playlist. Je onderzoekt hierbij de impact die muziek heeft op jouw gemoedstoestand, en hoe je dit in jouw voordeel kan gebruiken!

21) Werken met kleur

Bij deze coaching oefening kleur je letterlijk een boodschap in. Wanneer het even niet meer lukt om jezelf uit te drukken met woorden kan deze vorm van expressie helpen. Kleuren geven meer inzicht in de kern van het probleem en de onderliggende emoties en oplossingen. Het kleuren creëert bewustwording en helpt de coachee om betekenis te geven aan bepaalde gevoelens of onbewuste overtuigingen.

22) Hypothetisch storytelling

Ten slotte helpt deze coaching oefening om out-of-the-box te denken. Hier geef je de coachee een hypothetische stelling zoals:

• Stel dat je een superheld was, wat zijn jouw superkrachten? Welke missie heb je? Wat is jouw oorsprongsverhaal? Welke zwaktes heb je?
• Je hebt al het geld in de wereld, wat zal je anders doen dan je nu doet?
• In deze wereld bestaat geen geld, wat zou je doen om toch waarde te bieden?
• ...