De onderschatte impact van ademhaling (+10 oefeningen om mee aan de slag te gaan!)

Neem jij af en toe een adempauze? Vaak zijn we zo hard bezig met de dagelijkse rush, productiviteit, tijdsmanagement en optimalisatie dat we niet meer stil staan bij fundamenten van ons welzijn en energie. Hierdoor schieten we vaak in automatische (emotionele) reacties, als resultaat van langdurige overprikkeling. Er zijn echter betere alternatieven om jouw energie te reguleren. Namelijk: ademhalingstechnieken en ademcoaching. Hoe we ademen beïnvloedt namelijk onze fysieke, emotionele en mentale staat! Ontdek in dit artikel 10+ ademhalingsoefeningen voor ontspanning en tegen stress.

• Adem – De regulator van het lichaam
• 2 vormen van disfunctioneel ademen
• 10+ ademhalingsoefeningen voor ontspanning en rust

Adem – de regulator van het lichaam

Zuurstof is de belangrijkst bron van leven voor ons mensen. Nog belangrijker dan drinken en eten! En de manier waarop we zuurstof reguleren gebeurt grotendeels onbewust. Toch reguleert het onze fysieke en emotionele toestand. Denk maar aan enkele automatische reacties in verband met ademhaling:

• Angst of schrik: korte adem intrekken en inhouden.
• Opluchting: lucht uitblazen en zuchten zoals pff, oef,…
• Humor: door de neus uitblazen, lucht uitlaten met ‘HA HA’.

Adem reguleert dus het lichaam. Hoewel het eerder een wisselwerking is. Zo kan je via gecontroleerde adem ook zelf de reactie van jouw lichaam aansturen. Sneller ademen zal bijvoorbeeld zorgen voor een hogere hartslag en de daarbij horende reacties. Er zijn dan ook talloze ademhalingstechnieken met verschillende doelen en resultaten.

De reset knop van het lichaam

We noemen ademhalingsoefeningen soms ook de eerste hulp bij ongevallen. Het is namelijk een tool die je altijd bij hebt. Daarbij is het ook een zeer effectieve methode om tot rust te komen. Met ademcoaching leer je de juiste ademhalingsoefeningen aan en hoe je ze inzet in het dagelijks leven, bijvoorbeeld als ontspanning.

Zo kan ademcoaching onder andere helpen bij:

• Ontspanning, stress en opgejaagdheid
• Hoofdpijn, migraine, schouder of nekpijn
• Duizeligheid, hersenmist, warhoofd
• Angst, onzekerheid, piekeren
• Reguleren van emoties
• …

2 vormen van disfunctioneel ademen

Disfunctionele ademhaling is een algemene omschrijving voor alles wat buiten een normaal ademhalingspatroon valt. Je kan het herkennen aan een beklemmend gevoel, overmatig zuchten en hyperventilatie. Daarnaast zijn er ook heel wat fysieke symptomen zoals pijn in de borst, duizeligheid en hartkloppingen.

1) We ademen alleen oppervlakkig

We ademen onbewust en ongecontroleerd. Hierdoor is onze ademfrequentie soms te hoog en ademen we dus te snel of te veel. Bijvoorbeeld: op momenten van stress is het beter om rustig door te ademen en zo emoties te reguleren. De meeste mensen schieten echter in een omgekeerde reactie en verliezen hierdoor de controle over hun ademhaling.

Een goede ademhalingsoefening tegen de stress is om bewust een diepe adem te nemen en deze te voelen door jouw neus, hoofd, longen en terug naar buiten.

2) We controleren onze adem te hard

Ademhalingsbewustzijn staat niet gelijk aan controle uitoefenen. Wanneer je adem teveel probeert te sturen kan dat leiden tot disfunctioneel ademen. Ademhaling is cyclisch. Net zoals alle andere processen in de natuur. Het gebeurt automatisch. Te veel focus op adem maakt het dus moeilijker om natuurlijk te ademen.

Een goede ademhalingsoefening om te ontspannen en los te laten is om langzaam langs de neus en door de buik adem te halen. De juiste technieken aanleren bij ademcoaching kan hierbij helpen.

10+ ademhalingsoefeningen voor ontspanning en rust

Ademcoaching is natuurlijk meer dan enkele ademhalingsoefeningen of technieken. Het is een vorm van bewustwording en mindfulness, maar ook toewijding tot actie en het aanleren van betere gewoontes. Zodra je alert bent voor disfunctionele ademhaling, en op tijd kan ingrijpen

Hier zijn 10+ ademhalingsoefeningen voor ontspanning en tegen stress:

1. 4X4 ademhaling

De 4x4 of vierkante ademhalingstechniek is een simpele maar effectieve methode om te kalmeren. Ze wordt dan ook gebruikt door de Navy Seals.

1. Adem 4 seconden in.
2. Houd 4 seconden je adem in.
3. Adem 4 seconden uit.
4. Houd 4 seconden vast voor je terug opnieuw inademt.
5. Blijf de stappen doorlopen tot je het gewenste resultaat bekomt.

2. 4-7-8 methode

De 4-7-8 methode is een bekende ademhalingsoefening die vaak gebruikt wordt om in slaap te vallen. Deze 3 stappen zetten het rustsysteem in gang:

1. Adem 4 seconden in.
2. Houd je adem vast voor 7 seconden.
3. Adem heel langzaam uit voor 8 seconden.

Door te concentreren op een rustige ademhaling waarbij je traag inademt en heel gecontroleerd uitademt kan je makkelijker ontspannen en in slaap vallen.

3. Buikademhaling

De meeste mensen denken dat ademhaling zich afspeelt in de longen. Goed ademen gebeurt echter via de buik! Zo gaat er bijvoorbeeld meer zuurstof naar je hersenen en spieren.

1. Neem een comfortabele positie aan, al zittend of liggend.
2. Je kan ook je ogen sluiten indien je dat wenst.
3. Leg één hand op je borst, en het ander op je buik, zonder druk te zetten.
4. Adem vervolgens in door je neus en laat je buik omhoog komen.
5. Adem ten slotte uit via de mond en laat je buik terug ‘leeglopen’.

Door buikademhaling wordt de longcapaciteit vergroot en kan je dus meer zuurstof opnemen. Daarbovenop stimuleer je ook de zenuwen die jouw lichaam tot rust brengen. Kortom, één van de belangrijkste ademhalingsoefeningen die je moet kennen binnen ademoaching!

4. Hartcoherentie & verbonden ademhaling

Bij verbonden ademhaling is het de bedoeling om je ademhaling gelijk te brengen met jouw hartslag. Je ademt ongeveer 4 seconden in, en 6 seconden uit. Zo kom je op het natuurlijke ritme van 10 ademhalingen per minuut. Blijf ontspannen ademen, alleen zo is het effectief.

Herhaal deze ademhalingsoefeningen twee keer per, voor 10 minuten lang. Je kan zelf jouw ademhaling tellen, of werken met een app. Ademcoaching bouw je best stapsgewijs op. Is 10 minuten te veel, begin dan kleiner en breid elke dag een beetje uit.

5. Bodyscan

Deze ademhalingstechniek helpt je letterlijk ontspannen. Je gebruikt ademhaling als tool om spierspanning te verminderen. Eerst en vooral zorgt activeert de vertraagde en gecontroleerde ademhaling een automatische ontspanningsreactie in het lichaam.

Vervolgens focus je telkens op het aanspannen en ontspannen van verschillende spieren. Begin bij je tenen, voeten, benen en beweeg zo verder naar boven. Uiteindelijk werk je aan ontspanning in je nek, schouders en hoofd. Telkens wanneer je uitademt laat je de spanning op je spieren los.

Je kan ook je vingers of handen gebruiken om bepaalde zones in het lichaam aan te raken en zo de connectie te versterken.

6. Ademobservatie & adempauze

Deze ademhalingsoefening helpt je bewuster worden over jouw eigen automatische ademfrequentie. Zo leer je bijvoorbeeld hoe je reageert in verschillende situaties. Het lijkt eenvoudig maar het is belangrijk om je ademhaling niet te willen sturen.

Binnen ademcoaching spreken soms ook van een adempauze. Hier observeer je ademhaling gedurende stressvolle of emotioneel geladen momenten. Merk je een disfunctioneel patroon op? Dan kan je wel ingrijpen met een neutralisatie oefening zoals de 4X4.

7. Ademstroom

Deze techniek is gelijkaardig aan ademhalingsoefeningen voor ontspanning zoals observatie of bodyscan. Je gebruikt opnieuw lucht of zuurstof om de connectie met je lichaam te vergroten.

Beeld je in dit geval in dat de zuurstof die je inademt een soort waterstroom is. Voel de zuurstof doorheen jouw volledig lichaam lopen. Door je neus, hoofd, longen, buik,… Maar ook door je bloed en spieren.

8. Adem meditatie

Bij adem meditatie gebruik je ademhaling is rode lijn doorheen je sessie. Zo richt je al je aandacht enkel en alleen op het ademhalingsproces. Wanneer een andere gedachte opkomt kan je die gewoonweg naar voren brengen en terug uitblazen. Adem meditatie helpt je loslaten en vermindert piekeren en stress.

9. Vuurspuwer

De meeste ademhalingsoefeningen focussen op ontspanning en tot rust komen. Deze ademhalingstechniek creëert echter gevoel van opluchting en energie. Het is de ideale manier om je dag te beginnen, of om jezelf uit een energiedipje te halen.

1. Ga rechtop zitten, in een stoel of in kleermakerszit.
2. Adem een paar keer diep vanuit de buik.
3. Vervolgens duw je adem krachtig door de neus, zoals een draak die vuur uitblaast.

De focus van deze oefening ligt op goed uitademen. De rest zou automatisch moeten gebeuren.

10. Leeuwenadem

Wat als je even al je zorgen en stress er uit kan brullen? Dat is exact waar de leeuwenadem voor dient!

1. Adem diep in door de neus
2. Open je mond wijd en steek je tong uit.
3. Bij het uitblazen maak je een ‘HA’ geluid.
4. Blijf uitblazen tot je longen leeg zijn.

Ook deze ademhalingstechniek focust op uitademen. Het creëert opnieuw een vorm van opluchting en vermindert stress.

11. 1:2 Ratio ademen

Uitademen is dus belangrijk voor het reguleren van afvalstoffen. Daarom is ademen vanuit ratio altijd een goed idee. Hierbij adem je dubbel zolang uit als je inademt.

• Doe een dubbele ademhaling: adem traag en diep in, en inhaleer op het einde nogmaals extra.
• Adem vervolgens door de mond, voor dubbel zolang als je hebt ingeademd.

Deze ademhalingsoefeningen verminderen CO2 gehalte, vertragen de hartslag en helpen je kalmer en meer gefocust voelen.

Kortom, ademcoaching leert je om ademhalingstechnieken te gebruiken om zo je mentale, emotionele of fysieke toestand te reguleren. Naast meer bewustzijn over de signalen van jouw lichaam kan je dus ook beter ingrijpen. Wil je zelf aan de slag met ademcoaching, neem dan contact op!